ПТСР - посттравматичний стресовий розлад виникає внаслідок травми психіки. Цією травмою може бути якась аварія, катастрофа, війна, насильство тощо.

ПТСР проявляється в несподіваних часом нападах страху і страху.  Як правило, тригерами для подібних повторних переживань травми є часто безневинні речі – запахи, звуки, образи, які асоціюються з травмуючим переживанням. Ці напади супроводжуються м'язовими спазмами, безсонням, підвищеною дратівливістю, недовірою до миру та людям, почуттям провини та емоційною анастезією.

Пітер Левін, відомий спеціаліст з психотерапії травматичних переживань пропонує кілька простих вправ, які допоможуть знизити гостроту переживань.

Звичайно для якісного опрацювання ПСТР краще звернеться за допомогою до психотерапевта, але як інструменти самодопомоги їх непогано освоїти всім.

Вони пов'язані з дотиками до тіла. Помічено, що нервова система відгукується дотику, і накладання рук використовувалося ще давнину як метод лікування. Різні теорії говорять про те, що це пов'язано з нашими дитячими спогадами, коли нас тримали на руках, і ми заспокоювалися чи електромагнітними хвилями, хтось вважає, що перемикання уваги на тілесні відчуття є цілющим. 

Як не дивно, подібні вправи дозволяють відчути своє «Я» та його становище у часі та просторі. Через фізичні відчуття та межі тіла нам легше усвідомити своє місце у світі тут і зараз, пережити своє існування як реальне, відновити відчуття самоповаги. Зазвичай, саме ці відчуття губляться при ПТСР. Контакт зі своїми тілесними відчуттями зміцнює здатність самовираження. Якщо доступ до «Я» закритий, то це створює відчуття ступору, знерухомленості, пасивності мул та дисоціації (думкове втікання від свого тіла), гіперзбудження.

Нижче наведені тілесні вправи допомагають вийти зі ступору та налагодити контакт зі своїм «Я».

1.  Обійми себе

Ця вправа допомагає відчути свої власні межі, увійти до своїх берегів. Гострі емоційні переживання виводять нас із «берегів», «накривають», «збивають із ніг». Щоб знову відчути себе і отримати контроль, корисно зробити таку просту вправу.

Саме тіло містить всі переживання, і воно має межі. Коли ви відчуваєте межі тіла, ви усвідомлюєте, що й переживання так само мають ці межі.

Техніка виконання: обійміть себе двома руками. Одна рука кладеться під пахву, а друга на плече. Зверніть увагу на тіло, відчуйте його межі. Спостерігайте за зміною відчуттів у тілі, диханні. Якщо хочете ви можете встати (якщо сиділи) або сісти (якщо стояли), щоб подивитися, як змінюються відчуття зі зміною положення тіла у просторі.

Різновид цієї вправи -  поплескайте своє тіло долонями скрізь щоб відчути свої межі

2. Від голови до живота   

Ця вправа допомагає впоратися з нервозністю і збудженням, що виникає при повторному переживання травматичного досвіду і повернути стан рівноваги - гомеостазу. Також воно корисне для того, щоб упоратися з нав'язливими думками.

Техніка виконання: Як і в першій вправі, ви також спираєтеся на свої тілесні межі.  Очі відкриті або закриті – за бажанням. Займіть зручну позу сидячи або лежачи (можна робити перед сном).

Одну долоню кладете на лоб, другу на серце. Увага слід звернути на місце контакту долонь з тілом. Можна переводити цю увагу з тіло на долоню і навпаки або те, що відбувається в просторі між двома долонями - лобом і грудьми. Робіть поки що не буде позитивних змін.

Ви можете відчути хвилі енергії або зміни температури, поколювання. Це індивідуально, можливо, у вас будуть інші відчуття.

Покладіть руку, яка була на лобі на живіт і так само стежте за відчуттями та їх зміною.

Коли відчуєте зміну закінчуйте вправу. Залежно від того наскільки знервований у вас стан часу може знадобитися більше або менше. Не поспішайте.

 3.  Шия – сонячне сплетення.

Вправа спрямована на подолання відчуття страху та тривожності.

Техніка виконання: Як ви зрозуміли з назви, одна рука кладеться на шию ззаду (там, де починається голова) а інша на сонячне сплетення (на два пальці нижче грудної клітки).  Як і в попередніх вправах звертайте увагу на місце контакту з долонями, на простір між ними та свої відчуття до змін.

4. Голова – контейнер

Допомагає боротися з нав'язливими та «накриваючими думками».

Техніка виконання: спочатку покладіть долоні трохи вище вух (начебто ви взяли в руки обидві півкулі мозку). Зверніть увагу на долоні, місце контакту та відстань між ними. Відчуйте зміну у відчуттях, потім перемістіть долоні – одну на потилицю, а іншу на лоб – проробіть з увагою теж до цього. Зверніть увагу, що долоні начебто створили коробку – контейнер для ваших думок.

Сподіваюся, ці техніки Пітера Левіна виявилися вам корисними. Якщо вам потрібна серйозна психотерапевтична підтримка – натисніть кнопку нижче для запису на консультацію.

Дійте, і у вас все вийде!