(за матеріалами книги Девіда Бернса "Терапія настрою")

Ця проста техніка з когнітивно-поведінкової терапії можливо і не допоможе вам самостійно вийти з депресивного стану, але точно допоможе його полегшити і розібратися в його причинах. Тоді можна з цим матеріалом йти до психотерапевта за серйознішою терапією.

Техніка називається «Метод трьох колонок».

 Для початку візьміть лист і розділіть його на три колонки.

1.      Негативні думки

Почнемо з першої колонки. Вгорі стовпчика напишіть «негативні думки».

 Ви звичайно знаєте, що думки та поведінка пов'язані. Поганий настрій виникає від негативних думок. Відповідно потрібно провести інвентаризацію автоматичних думок, які на вас впливають. Помічено, що коли включаються емоції, то сприйняття спотворюється і картина реальності, що створюється негативними думками, стає дуже переконливою.

У стовпчик запишіть у цій колонці негативні думки, які на вас впливають. Щоб усвідомити ці думки, поставте собі питання у депресивному стані «Про що я зараз думаю?» «Що я собі говорю зараз усередині?» «Які думки у мене крутяться в голові?».

У вас має з'явитися щось на кшталт «Я невдаха» «Я ніколи не можу зробити нічого правильно» «Я відчуваю, що якщо я …… зроблю, у мене це не вийде і всі зрозуміють, що я некомпетентний». Не обов'язково у вас мають бути саме такі думки, це для прикладу, щоб ви зрозуміли, як до цього підійти.

2.     Спотворення

Тепер перейдемо до другої колонки. Її можна назвати «когнітивними помилками» або «спотвореннями».

Опираючись на список з першої колонки, проаналізуйте, які помилки у своїх думках ви припустилися. І також запишіть їх у стовпчик.

Давайте на нашому прикладі вище розберемося які є помилки. «Я невдаха» - це узагальнення, у вашому житті були удачі. «Ніколи» - це теж узагальнення є ще навішування ярлика та емоційні обґрунтування. Повний список когнітивних спотворень можна знайти за бажанням в інтернеті.

3.     Альтернативні думки  

В останній колонці заголовок буде «Реалістичні думки».  У ній потрібно записати здорові, позитивні, об'єктивні альтернативні думки (на противагу негативним).  При цьому не намагайтеся вигадувати та притягувати за вуха те, чого немає інакше ваші позитивні твердження виявляться таким самим обманом, як і негативні.

Для того, щоб перевірити їх на реальність, поставте собі запитання «Наскільки ця думка відповідає дійсності?», «Я вірю в неї?».

 Для прикладу можна написати: «У мене вже є досвід у…», «колеги кажуть, що я добре знаюся на…», «якщо це буде провал – нічого страшного не станеться, я набуду досвіду», «я не знаю, що подумають люди, я не можу читати їхні думки, зазвичай усі люди думають різне», «велика ймовірність того, що в мене вийде».

Якщо вам складно одразу придумати альтернативу негативному твердженню – не страшно, поверніться з ідеєю пізніше. Важливо, щоб думка була правдивою.

Ця техніка дозволяє боротися з будь-якими негативними чи хибними думками і не лише щодо депресивних станів.  Це чудовий інструмент самодопомоги, який може служити вам багато років для профілактики небажаних станів.

Коли ваші думки зміняться, неодмінно зміниться ваш емоційний стан, а за ним і поведінка.

Якщо ця вправа вам здалася складною або ви бачите, що вам потрібна серйозніша емоційна та психотерапевтична підтримка – натисніть кнопку нижче для запису на консультацію, я буду радий вам допомогти.

В якості альтернативи складній боротьбі з негативними думками є простіша вправа – спостереження за негативними думками. Як показують дослідження, коли людина бореться з думками - вони ще сильніше її долають, а при спостереженні за ними їх інтенсивність знижується, а отже, і вплив, вони вже не здаються нам фактами. Позиція спостерігача допомагає дистанціюватися та знизити їхню гостроту.

Дійте, і у вас все вийде!