Если вы думаете, что только недостаток сна подтачивает ваши силы – вы глубоко заблуждаетесь! Поделитесь этой информацией с друзьями! Им тоже будет полезна эта информация. Многие совсем незначительные вещи, которые вы не делаете (или делаете) могут вымотать вас не хуже бессонницы как умственно, так и физически.
Ниже вы найдете несколько привычек, которые вызывают хроническую усталость, а также простые рецепты как их побороть, и вернуть себя бодрость.
1. Вы думаете, что когда вы устали – пойти на тренировку – плохая идея.
На самом деле наоборот – чем больше вы устали – тем больше вам поможет тренировка - к такому выводу пришли ученые из Университета штата Джорджия, США. Они наблюдали за группой взрослых, которые преимущественно сидели на работе. У них была хроническая усталость. Когда они начали ходить в тренажерный зал, не смотря на свою усталость (занятия длились 20 минут, через день) – после 6 недель таких тренировок их самочувствие сильно улучшилось, и усталость сняло как рукой. Регулярные физические тренировки нагружают сердечно-сосудистую систему и она начинает работать более эффективно и выносливей, поставляя больше кислорода и питательных веществ в ткани тела. Поэтому когда вам от усталости хочется прилечь – действуйте наоборот – пройдитесь – это парадоксально придаст вам сил.
2. Мы пьете мало воды.
Надо заметить, что даже маленькая нехватка воды (даже на 2% нормы) серьезно влияет на ваш организм по мнению диетолога Эми Гудсон. Обезвоживание уменьшает объем крови, и кровь становится более сложно перекачивать сердцу, так как скорость густой крови значительно ниже. Соответственно, время, которое нужно кислороду и другим веществам чтобы достичь внутренних органов и мышц – значительно увеличивается.
3. Дефицит железа может также вызвать раздражительность, вялость, слабость.
Вам будет сложно сосредоточиться на чем то. По мнению Гудсон. Усталость вызывается нехваткой кислорода в клетках. Чтобы восполнить нехватку железа и снизить риск анемии нужно есть больше фасоли, есть яйца с желтками, орехи, арахисовое масло, постную говядину, овощи у которых темно зеленые листья. Идеально, если вы при этом едите продукты в которых содержится витамин С (именно он способствует быстрому усвоению железа). Конечно смена питания – не панацея. Нехватка железа может быть следствием серьезного заболевания, поэтому на всякий случай сходите к врачу, если симптомы нехватки железа у вас регулярно возникают.
4. Если вы постоянно стремитесь к совершенству, если вы перфекционист, вы постоянно перерабатываете.
Профессор психиатрии Университета Нью-Йорка говорит об этом так: «Нереальные целей, которые вы ставите достичь либо невозможно, либо невероятно трудно. Именно поэтому у вас никогда нет чувства удовлетворения». В таком случае полезно установить своему проекту (и себе тоже) временные ограничения, которых вы будете неукоснительно придерживаться. Вскоре вы поймете, что количество дополнительного времени, потраченного на работу не всегда пропорционально равно достигнутому качеству.
5. Вы постоянно ожидаете худшего.
Или что вас уволят, когда начальник вызывает к себе, или что упадете с велосипеда. Страх худшего может так парализовать вас, что вы будете полностью истощены морально. Если вы поймали себя на подобных мыслях – сделайте несколько глубоких вздохов и спросите себя, каковы шансы что произойдет худшее. Подобная медитация поможет вас посмотреть более объективно на положение дел. Полезно также просто прогуляться или поговорить о ситуации с другом.
6. Вы не регулярно питаетесь.
На самом деле, во многом мы похожи на машину. Если ее вовремя не заправить – бензина может не хватить на достижение цели. Если вы пропускаете завтрак – вы будете чувствовать нехватку энергии . Гудсон говорит: «Завтрак похож на систему зажигания – именно он стимулирует к работе весь метаболизм» Полезный завтрак может включать постное мясо, здоровые жиры и цельные злаки (например, овсянка с арахисовым маслом плюс фруктовый коктейль или нежирное молоко, яичница, тосты плюс йогурт)
7. Вы едите нездоровую пищу.
Продукты, перегруженные простыми углеводами и сахаром имеют гликемический индекс который указывает на то, что они быстро могут увеличить в крови уровень сахара. Скачки и резкие спады уровня сахара в крови вызывают утомление. Альтернативой могут быть запеченная (не зажаренная) курица, лосось, картофель, коричневый рис, салаты (овощные и фруктовые).
8. Вам сложно отказывать.
Если вы пытаетесь всем угодить, и действуете в ущерб себе – это может вас делать злыми и обиженными на весь свет. Если кто то попросил вас о чем то, не спешите говорить ему «да». Сьюзан Альберс, психолог из клиники Кливленда говорит, что нужно учиться говорить «нет» вслух. Сначала потренируйтесь это делать громко наедине (например, в машине) – это вас приучит к тому, как слово «нет» звучит вслух. Тогда его будет легче произнести, когда будет необходимость.
9. В офисе хаос и беспорядок.
Отсутствие порядка вас выматывает психологически. Способность к концентрации снижается, и это ограничивает способность мозга к обработке информации – говорят ученые из Принстона. «В конце дня организуйте все личные и рабочие вещи. Это поможет положительному настрою на следующее утро».
10. Живете без отпуска.
Если вы постоянно работаете, когда должны расслабляться то наверняка «перегорите». Когда вы отключаетесь от работы, и даете телу и разуму восстановиться – тогда и к работе можно вернуться. «Периодические перерывы делают вас более креативным, эффективным и продуктивным, когда вы возвратитесь к работе».
11. Мы пьете вино перед сном.
Вроде как неплохой способ расслабиться, но на самом деле седативный эффект от вина, угнетение нервной системы приводит к нарушению сна. Доктор медицины из Нью-Йорка Аллен Тоуфай говорит, что алкоголь так воздействует на метаболизм, что это приводит к резкому повышению адреналина. Из-за этого вы можете просыпаться посреди ночи. Поэтому рекомендуется прекращать пить за три или четыре часа до того, как вы ложитесь спать.
12. Вы в темноте перед сном сидите в соцсетях или проверяете почту.
Яркий свет от гаджетов может нарушить выработку мелатонина, гормона, регулирующего циркадный ритм (цикл бодрствования и сна). Конечно, это очень индивидуально, но лучше воздержаться от сидения за компьютером или мобильным телефоном в темноте, хотя бы часа за два перед сном. Если это нереально – тогда хотя бы держите яркий экран подальше от лица, чтобы уменьшить воздействие на выработку мелатонина.
13. Слишком много кофе пьете.
Чашка кофе утром – в принципе, идея неплохая, даже три чашки кофе в день – тоже не критично. Но если ваша доза – больше, нарушается циклы сна и бодрствования. Блокируется аденозин, продукт активности клеток, который накапливаясь, вызывает сонливость. Недавние исследования показали, что даже за шесть часов до сна кофеин влияет на засыпание. Лучше всего уже после 12 дня кофе не пить.
14. На выходных вы ложитесь спать поздно.
Если вы хорошо выспитесь в воскресенье после субботнего бодрствования до середины ночи, то заснуть в воскресенье вам будет сложно и соответственно, в понедельник вы проснетесь не выспавшимся. Поэтому лучше в субботу долго не засиживаться. Если все-таки в понедельник вы чувствуете себя усталыми уже с утра – попробуйте вздремнуть 20 минут. Такая дремота не даст вам войти в более глубокие фазы сна, выход из которых не вовремя – может тоже породить усталость – говорит доктор Тоуфай.
Помимо этих причин есть еще внутренняя борьба. Психологические проблемы или травмы, которые вы не проработали, и которые порождают стресс, отнимающий много сил. Иногда это может длиться годами. Травмы, которые не проработаны, рождают ПТСР - посттравматическое стрессовое расстройство, хроническое заболевание психики которое как червь изнутри поедает ваши силы, отнимая их того, чтоб вы направили их на достижение ваших целей.
Для работы с ПТСР, стрессами и травмами я успешно пользуюсь ДПДГ (EMDR) терапией, которая позволяет за считанные сессии добиться отличных результатов. Метафора, которая возникает у моих клиентов - что как будто просто стерли эти переживания из жизни.
Если вам кажется что помощь психотерапевта именно то, что вам нужно, вы можете воспользоваться моими услугами. Я консультирую преимущественно онлайн, но могу встретиться с вами и очно в Киеве. Чтоб записаться на консультацию перейдите на мой сайт.
Действуйте, и у вас все получится!
Дата обновления: 14/01/2021 Михаил Дикий 
дипломированный психолог психотерапевт коуч . Прочитать об авторе