Человеку нужно немного, чтобы провалиться в черную дыру депрессии. Вы поздно легли спать бессмысленно шаря по интернету, поздно просыпаетесь в разбитом состоянии, вас все раздражает, и вы не можете заставить себя куда-то уйти. Депрессивные мысли как снежный шар наваливаются на вас и вот вы уже в черной дыре безысходности. Как мало нам нужно упасть и сколько нужно приложить сил, чтобы встать! Если ваше депрессивное состояние длится менее двух недель, то можно сразиться за свое самочувствие самостоятельно или при поддержке психотерапевта. Если у вас уже длительная клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) - без таблеток, к сожалению, не обойтись, нужно не теряя времени обратиться за помощью к психиатру.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам выбраться из порочного круга негативных мыслей, вины, стыда и поведения, которое еще больше погружает вас в эту дыру.

Наш мозг очень чувствителен к негативу и чем больше вы питаетесь отрицательными мыслями, тем больше формируется нейронных связей, поддерживающих такое мышление. С другой стороны, даже небольшие положительные изменения и мысли вызывают изменения в вашем мозге.

Начните двигаться!

Это разрушительно действует на нейронные связи, которые провоцируют депрессию. Активное движение и занятия спортом – лучший антидепрессант они дарят вам ту энергию и жизненную силу, в которых вы так нуждаетесь. Он улучшает нарушенный сон, восстанавливает трудоспособность, улучшает аппетит и нормализует питание. Ваш разум начтен работать более продуктивно, повысится внимание. Ученые заметили, что физические нагрузки помогают нейронам расти, увеличивают объем серого вещества в префронтальной коре – а значит, у вас увеличивается сила воли. Мозг производит при любых движениях серотонин – гормон радости, улучшающий настроение, самооценку, уменьшающий стресс. Конечно, можно заниматься физическими упражнениями и в одиночестве, но как правило человек больше взаимодействует с другими людьми, когда занимается спортом, что тоже помогает бороться с чувством одиночества, накрывающего в депрессии.

Одно исследование, изучавшее реакцию крыс на кокаин обнаружило, что крыса нажимавшая рычаг дозировки кокаина показывала увеличение дофамина (гормона радости и удовольствия) в отличие от той которой давали дозу независимо от ее действий. Из этого можно получить простой, поддерживаемый нашей физиологией вывод – когда мы к чему-то стремимся мы получаем большее удовольствие от жизни. Мороженое, которое вы приобретаете сами, доставит вам больше радости, чем то, что дадут вам бесплатно, на уровне физиологии, хотя может показаться, что реакция будет противоположной. Сама постановка цели воспринимается мозгом значительно, чем достижения. Поэтому не теряя времени запишите несколько целей, и создайте план их достижения, который был бы для вас посильным. Не бойтесь делать ошибки – все люди их предполагают, гораздо страшнее не делать ничего и мучиться сомнениями, неопределенность запускает механизм волнения и страха. Мозг эффективнее работает, когда задача поставлена.

Мозг считывает сигналы с вашей мимики, если вы хмуритесь – то начинаете испытывать негативные эмоции, если улыбаетесь – положительные. Даже положение нашего тела посылает мозгу информацию о том, как нам нужно чувствовать себя. Поэтому меняя выражение лица и положения тела (перестаем сутулиться и расправляем плечи) мы меняем свое настроение. Попытайтесь принять позу счастливого человека, и вы сразу почувствуете смену настроения в положительную сторону.

Просыпаясь утром, подумайте о том, за что вы можете быть благодарны - это сразу вас настроит на положительный лад. Можете завести дневник благодарности, куда перед сном вы будете записывать все, за что стоит быть благодарным в этот день. Важно вести записи в то же время, чтобы закрепить привычку. Если вам сложно писать много текста – пишите три факта, или даже один за который можно поблагодарить. В жизни всегда есть что-то положительное, за что можно поблагодарить. Если вы научитесь это замечать – ваше настроение всегда будет лучше даже в самых тяжелых обстоятельствах жизни. Можете лично поблагодарить людей, которые сделали вам что-то приятное – письмом, открыткой или пригласив на кофе. Исследования показывают, что ощущение радости сохраняется два месяца после того, как была благодарна письменно.

Плохой сон – это не просто его недостаток, но и плохое качество. Чтобы выработать гигиену сна – используйте спальню исключительно по назначению – для сна, не работайте там и не смотрите фильмы. Придумайте ритуал подготовки ко сну и не отступайте от него. Таким ритуалом могут быть чистка зубов, медитация, чтение или прогулка. Важно спать не менее 8 часов. Если вы пару часов дремали – это не идет в счет. Откажитесь от любых стимуляторов перед сном (алкоголь, кофе) и старайтесь не есть за 3 часа до отхода ко сну и не пейте много воды на ночь. Если мысли мешают вам заснуть – запишите их на бумаге и скажите себе, что вы вернетесь к ним утром.

Общайтесь!

Как известно, депрессия лишает желания любого видеть и общаться. Прилагайте усилия для того, чтобы идти на контакт с близкими людьми и семьей – было замечено, что это снижает депрессивное настроение и даже повышает эффективность антидепрессантов. Если говорить совсем не хочется – займитесь чем-то вместе, что не нуждается в разговорах – поиграйте во что-нибудь или прогуляйтесь, главное в компании. Даже мысли о близких людях снижают стресс – обнаружили голландские исследователи.

Если вы пытаетесь это делать, но чувствуете, что у вас не хватает поддержки близких вылезти из этой ямы депрессии самому – вам может помочь положительная кросскультурная психотерапия олайн. Психологические консультации онлайн дадут вам необходимую поддержку для того, чтобы снова начать жить полной жизнью и выйти из ложного круга депрессии. Нажмите кнопку для записи внизу.

Действуйте, и у вас все получится!