Людині потрібно небагато, щоб провалитися в чорну дірку депресії. Ви пізно лягли спати безглуздо нишпорячи по інтернету, пізно прокидаєтеся в розбитому стані, вас все дратує, і ви не можете змусити себе кудись піти. Депресивні думки наче снігова куля навалюються на вас і ось ви вже в чорній дірі безвиході. Як же мало нам треба аби впасти і скільки треба докласти сил, щоб підвестися! Якщо ваш депресивний стан триває менше двох тижнів, то можна поборотися за своє самопочуття самостійно або за підтримки психотерапевта. Якщо у вас вже тривала клінічна депресія (великий депресивний розлад) - без таблеток, на жаль, не обійтися, потрібно не гаючи часу звернутися за допомогою до психіатра.

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам вибратися з порочного кола негативних думок, провини, сорому та поведінки, яка ще більше занурює вас у цю дірку.

Наш мозок дуже чутливий до негативу і чим більше ви харчуєтесь негативними думками, тим більше формується нейронних зв'язків, що підтримують таке мислення. З іншого боку, навіть невеликі позитивні зміни та думки викликають зміни у вашому мозку.

Почніть рухатися!

Це руйнівно діє на нейронні зв'язки, які провокують депресію. Активний рух та заняття спортом – найкращий антидепресант вони дарують вам ту енергію та життєву силу яких ви так потребуєте. Він покращує порушений сон, відновлює працездатність, покращує апетит і нормалізує харчування. Ваш розум начтен працювати продуктивніше, підвищиться увага. Вчені помітили, що фізичні навантаження допомагають нейронам зростати, збільшують об'єм сірої речовини у префронтальній корі – а отже у вас збільшується сила волі. Мозок виробляє за будь-яких рухів серотонін – гормон радості, що покращує настрій, самооцінку, зменшує стрес. Звичайно, можна займатися фізичними вправами і на самоті, але як правило людина більше взаємодіє з іншими людьми, коли займається спортом, що теж допомагає боротися з почуттям самотності, що накриває в депресії.

Одне дослідження, що вивчало реакцію щурів на кокаїн виявило, що щур який натискав важіль дозування кокаїну показував збільшення дофаміну (гормону радості та задоволення) на відміну від тієї якої давали дозу незалежно від її дій. З цього можна отримати простий, підтримуваний нашою фізіологією висновок - коли ми чогось прагнемо ми отримуємо більше задоволення від життя. Морозиво, яке ви купуєте самі, доставить вам більше радості, ніж те, що дадуть вам безкоштовно, на рівні фізіології, хоча може здатися, що реакція буде протилежною. Сама постановка мети сприймається мозком значно, ніж досягнення. Тому не гаючи часу запишіть кілька цілей, і створіть план їх досягнення який був би для вас посильним. Не бійтеся робити помилки - всі люди їх припускають, набагато страшніше не робити нічого і мучитися сумнівами, невизначеність запускає механізм хвилювання і страху. Мозок ефективніше працює, коли завдання поставлене.

Мозок зчитує сигнали з вашої міміки, якщо ви хмуритеся - то починаєте відчувати негативні емоції, якщо посміхаєтеся - позитивні. Навіть становище нашого тіла посилає мозку інформацію про те, як нам потрібно почуватися. Тому змінюючи вираз обличчя та положення тіла (перестаємо сутулиться і розправляємо плечі) ми змінюємо свій настрій. Спробуйте прийняти позу щасливої людини, і ви одразу відчуєте зміну настрою в позитивний бік.

Прокидаючись вранці подумайте про те, за що ви можете бути вдячні - це відразу вас налаштує на позитивний лад. Можете завести щоденник подяки, куди перед сном ви записуватимете все, за що варто бути вдячним цього дня. Важливо вести записи в той самий час, щоб закріпити звичку. Якщо вам складно писати багато тексту – пишіть три факти, або навіть один за який можна подякувати. У житті завжди є щось позитивне, за що можна подякувати. Коли ви навчитеся це помічати – то ваш настрій завжди буде кращим навіть у найважчих обставинах життя. Можете особисто подякувати людям, які зробили вам щось приємне - листом, листівкою або запросивши на каву. Дослідження показують, що відчуття радості зберігається два місяці після того, як було висловлено подяку письмово.

Поганий сон - це не просто його нестача, а й погана якість. Щоб виробити гігієну сну – використовуйте спальню виключно за призначенням – для сну, не працюйте там і не дивіться фільми. Придумайте ритуал підготовки до сну та не відступайте від нього. Таким ритуалом може бути чищення зубів, медитація, читання чи прогулянка. Важливо спати щонайменше 8 годин. Якщо ви пару годин дрімали - це не йдеться в рахунок. Відмовтеся від будь-яких стимуляторів перед сном (алкоголь, кава) і намагайтеся не їсти за 3 години до відходу до сну і не пийте багато води на ніч. Якщо думки заважають вам заснути – запишіть їх на папері і скажіть собі, що ви повернетесь до них вранці.

Спілкуйтесь!

Як відомо, депресія позбавляє бажання будь-кого бачити і спілкуватися. Докладайте зусиль до того, щоб йти на контакт із близькими людьми та родиною – було помічено, що це знижує депресивний настрій і навіть підвищує ефективність антидепресантів. Якщо говорити зовсім не хочеться – займіться чимось разом, що не потребує розмов – пограйте у щось чи прогуляйтеся, головне у компанії. Навіть думки про близьких людей знижують стрес – виявили голландські дослідники.

Якщо ви намагаєтеся це робити, але відчуваєте, що у вас не вистачає підтримки близьких вилізти з цієї ями депресії самому - вам може допомогти позитивна кроскультурна психотерапія олайн. Психологічні консультації онлайн дадуть вам необхідну підтримку для того, щоб знову почати жити повним життям і вийти з хибного кола депресії. Натисніть кнопку внизу для запису.

Дійте, і у вас все вийде!