(за матеріалами книги Річарда О’Коннора «Депресія скасовується»)

Відомо, що на депресивний стан впливає безліч факторів: генетична схильність, біохімія організму, а також зовнішнє середовище.

Звичайно якщо у вас клінічна депресії (або великий депресивний розлад) краще йти психіатру (він на відміну від психологів може виписати ліки) якщо вам складно це зробити самому просите ваших близьких щоб вони допомогли вам дійти до консультації. Потрібно в першу чергу змінити біохімію тіла, а для цього потрібне медикаментозне лікування – таблеточки (можливо доведеться перепробувати кілька препаратів, перш ніж психіатр підбере той, який добре працюватиме у вашому випадку). Потім, коли біохімія змінилася, можна займатися паралельно розмовною терапією з психотерапевтом (за погодженням з психіатром).  Відмінність великого депресивного розладу в тому, що воно може взагалі не супроводжуватися поганим настроєм і комплекс симптомів може включати втрату інтересу до життя, млявість і стомлюваність, неуважність і нерішучість, знижена самооцінка, самобичування, думки про самогубство, порушення сну ваги. Якщо такий стан триває більше 2х тижнів є сенс звернеться за консультацією до психіатра, щоб він правильно поставив діагноз (або сказав, що поки медикаментозне лікування не потрібне).

Методи самодопомоги, описані нижче для тих, хто ще не так глибоко занурився в цей стан або вибрався менш важким за допомогою антидепресантів.

По суті депресія - це проблеми з адаптацією до стресу. Важливо сказати, що саме по собі медикаментозне лікування - це непогано, але краще, коли ви змінюєте свої переконання і спосіб реагування на стрес (адже це комплексна проблема, не тільки біохімічна) - тоді цей ефект буде зберігатися довше (психотерапія вам на допомогу). Якщо ви виключно допомагаєте собі медикаментозно, то ви звикаєте регулювати своїм станом ззовні, а не зсередини – що дає короткочасний ефект.

Звичні мили та поведінка в депресивному стані формують таку колію з якої складно видертися.

Але це можливо - якщо вперто копати іншу колію поруч - поки вона не стане більш здоровою альтернативою руйнівною старою. Методи, які допоможуть вам це зробити, я опишу нижче.

Отже, почнемо.

1.      Не втікайте від почуттів

Впадаючи в депресію людина біжить від своїх почуттів. Це механізм захисту, який допомагає йому уникнути хворобливих переживань. З іншого боку, саме ці переживання надсилають важливі сигнали про життя. Уникнення вимагає значної енергії, яка переводить наш організм у стан збереження енергії.

Важливо розуміти, що будь-які емоції і позитивні, і негативні не можуть тривати довго, організм так влаштований що все одно поверне нас у стабільний стан, а вираз почуттів - тільки допоможе нам висловити енергію (здорову агресію, сміх і тп). & nbsp; Дуже важливо контролювати форму прояву цих емоцій, дитина може витерти падаючи на підлогу в магазині, а дорослі знаходять здоровіші способи вираження цих почуттів, але висловлювати їх необхідно. Ви маєте повне право відчувати, бо відчуваєте, не засуджуйте себе і не забороняйте собі переживати навіть ті почуття, які інші не схвалюють. Вчіться бути щирими з собою, інакше це затягне вас у вир почуття провини і сорому і почне роз'їдати самооцінку.

2.      Заведіть щоденник настрою

Нічого не відбувається на порожньому місці - у всього є причина. Ви не збожеволіли, була якась подія реакція на яку була надмірною і потягла вас у болото депресії.

Щоб відстежити які саме події є спусковим механізмом депресивного стану – почніть спостерігати.

Корисно в цьому випадку вести щоденник настрою, де ви будете записувати свої зміни стану і відлежувати закономірності і зв'язок з подіями тижня (це можуть бути спогади, сни, якась почута інформація).  У потоці подій ці зв'язки можуть вислизати від розуміння, щоденник вам допоможе. Іноді зв'язки очевидні – розлучення, смерть близької людини, невдача.  

Розуміння дає вам більше контролю. Якщо можна ситуацію змінити - змінюйте, ні - працюйте над тим, щоб прийняти.  «Боже, дай мені сил змінити те, що можу, прийняти що не можу і мудрість відрізнити одне від одного» - знаменита молитва, яку я часто спадає на думку в таких випадках.

3.     Тренуйте свідомість.

Медитація, тобто управління увагою допоможе боротися з нав'язливими станами і зосередиться на своїх відчуттях. Це допоможе вам «відлипнути» від негативного сприйняття життя та бачити його цілком (включаючи позитивні сторони). Об'єктивна картина світу допоможе вам приймати найкращі рішення та допоможе радіти життю. Коли ми починаємо приймати життя в її повноті і перестаємо боротися з тим, що не можна змінити - ми здобуваємо велику свободу.  Багато з того, що нас турбує взагалі не варто нашої енергії та уваги, але коли ми залучилися емоційно, нам складно це усвідомити – тому що мозок відключається.  Медитація повертає нас у стан, коли ми спроможні це побачити. Вчитеся робити паузу перш, ніж вас засмоктало в емоційну вирву і вас уже несе.  

4.     Вперто будуйте нові зв'язки

Кожне переживання формує нейронні зв'язки (ця та сама колія, якою я говорив вище).  Відповідно, новий досвід формує інші зв'язки і чим більше нового досвіду – тим сильнішими ці нові зв'язки стають.

Якщо ви вперто вправляєтеся в описаних вище принципах - то ваш мозок (його хімія та реакції) неухильно змінюється.

Не звинувачуйте себе за свої почуття ці думки тільки позбавляють вас енергії, яку ви можете направити на зміни. Якщо вас долають почуття гніву та розпачу, які паралізують волю, звичайно вам допоможе психотерапія як підтримка та додатковий ресурс, але психотерапевт все одно не змінить ваш мозок за вас. Вам доведеться попрацювати. Це ваше життя та ваш вибір, залишатися там, де ви є чи йти до здорових моделей поведінки – вирішувати вам.

5.     Зніміть темні окуляри

Важливо усвідомити, що депресивний стан деформує і спотворює реальну картину світу. Ви вже не бачите те, що об'єктивно відбувається, а через темні, похмурі окуляри негативного стану.  Це робить вас песимістом - ви починаєте вважає, що позитивне випадково і тимчасово, а негативне закономірно і постійно. Таке мислення позбавляє вас рішучості і волі в досягненні цілей, що у свою чергу породжує нові підтвердження такій картині світу – світу невдахи.  Вам важко згадати свої успіхи та перемоги, зате ви добре пам'ятаєте свої невдачі та удачі інших.

Знайте, що інші люди не сильно відрізняються від вас - вони теж борються з труднощами і невдачами, просто позитивний настрій їм допомагає прикладати трохи більше зусиль і отримувати кращі результати, коли у вас вже опустилися руки.

Щоб зняти темні окуляри заведіть собі другий щоденник - щоденник негативних думок (у мене є стаття як ним користуватися «метод трьох колонок»). Коротко – щоразу, коли негативні думки з'являються – усвідомте це, виявіть у чому вони неправі та запишіть позитивну альтернативу. Коли ви бачитимете, як вони вас обманюють вам буде легше дистанціюватися і не приймати близько до серця свого внутрішнього критика.

6.       Фокусуйтеся на цілі

Спрямовуйте свої зусилля на те, що приносить вам радість у довгостроковій перспективі. Це як з дієтою - вуглеводи (на кшталт цукру), що швидко засвоюються, дають швидкий результат, але руйнують здоров'я. Робіть правильний вибір, фокусуйтеся на тому, що приноситиме вам радість довгий час, а не ув'язуйте в тому, що миттєво дає вам задоволення (типу соцмереж).

Зробіть оцінку того, що вам заважає. Вам важко відмовляти іншим? Відкладаєте на потім? Страх? Гнів? Це всі запити, які часто зустрічаються в психотерапії і ці звички можна змінити.

7. Вчіться любити себе

Відзначайте ввечері у своєму щоденнику свої маленькі перемоги за день (досягнуті цілі, виконані завдання, добрі справи, правильна поведінка тощо). Наприкінці тижня перечитайте ваші здобутки. Це допоможе вам побачити свої позитивні сторони та жити зараз.

Фокус на «тут і зараз» це корисна навичка, як правило проблеми виникають тоді, коли ми надто зосереджені на минулому чи майбутньому.  При цьому звертайте увагу на свої почуття протягом дня, навчайтеся насолоджуватися смаком їжі, звуками природи, запахами, вбирайте позитив, а не просто думайте про нього. Ми схильні до рефлексії – це нам звичніше ніж фокус на переживаннях та відчуттях. Тренуйтеся відчувати – це наповнить ваше життя новими фарбами.  Фокусуючись на робочих завданнях та світі навколо ви зможете відлипнути від нескінченної самокритики. Якщо ви і так схильні до трудоголізму - то вчитеся розслаблятися: грайте, танцюйте, співайте, займайтеся йогою або спортом. Харчуйте правильно.

 Загалом полюбіть себе, своє життя і почніть піклуватися про себе кохане, своє тіло, свою душу.

8. Говоріть прямо

Як правило, депресія позбавляє волі у досягненні мети. Депресивна людина швидко здається. Це відбувається і в спілкуванні з іншими: немає сил говорити прямо, «я промовчу – нехай здогадаються самі», «я натякну – вони зрозуміють».

Замість цього вчіться вимовляти ясно вголос те, про що ви думаєте, не чекайте, що вас зрозуміють і так. І найкраще починати фрази із займенника «я».  Якщо ви вважаєте, що вас погано зрозуміли, попросіть поставити вам уточнюючі питання. Прямота і відкритість не тільки борються з тими почуттями, від яких ви намагаєтеся втекти, але й допомагають отримати підтримку та турботу від інших людей. Як вони зрозуміють, що вам потрібна підтримка, якщо ви їм про це прямо не скажете? З іншого боку, ваше мовчання може бути сприйняте як ворожість.

Якщо ви інтроверт – витягуйте себе на позитивні емоції. Спілкуйтеся з людьми (може не з усіма одразу), більше посміхайтеся (помічено що якщо ви посміхатиметеся навіть коли вам цього не хочеться – то ваш настрій теж зміниться на краще).  Дослідження показали, що інтроверти діючи як доброзичливі екстраверти відчували себе щасливішими.

9. Надихайтеся прикладами інших

Озирніться навколо себе. Хто у вашому оточенні є прикладом позитиву, оптимізму та гарного настрою?  Можливо, це ваш викладач? Вчитель йоги? Священик? Родич? Друг? Колега?

Намагайтеся наслідувати їх рольову модель. Ви, звичайно, не станете іншою людиною, але щось хороше точно зможете перейняти.

Якщо у вашому оточенні немає прикладів, що надихають - можливо вони є в книгах. Є величезна кількість біографічних книг, що надихають, про відомих людей минулого.  Вони теж були недосконалими людьми і все ж таки залишили свій слід в історії. Захоплюючись кимось – ми наслідуємо.  «Грайте роль – поки вона не стане вами».

  10. Допомагайте іншим

Допомога є в різних формах - посмішка, час, дотик, підтримка, комплімент. Ми як би простягаємо місток від себе до іншої людини, яка переживає зараз негативні почуття, страх, самотність, невдачу. Як це не дивно, це заряджає енергією позитиву і вас самих. Начебто добро яким ви поділилися не зменшується, а множиться.

Для людей, які схильні до самої рефлексії, депресивним станам чудово змістити фокус уваги на інших людей. Пошукайте можливості для допомоги іншим – волонтерство. Не обов'язково це може бути щось глобальне. Можливо це буде старенька з вашого під'їзду якої ви допоможете купити продукти чи ліки, може це якась буде поїздка до дитячого будинку чи похід до лікарні.  Важливо щоб при цьому у вас був особистий контакт із людиною якій ви допомагаєте.  Якщо ви будете привчати себе до проявів щедрості (тобто виходити за свої звичні рамки, не тільки фінансові, але емоційні) ви відчуєте себе більш емоційно багатою та радісною людиною – якій є що дати.

 11. Відкривайтеся

Близькість і відкритість – це те, чого ми найбільше потребуємо стосунків. Найцінніше – це бути самими собою та при цьому коханими. Бути вразливими і не боятися, що тебе відкинуть.  Звичайно є розумний баланс між близькістю та автономією, але зазвичай у схильних до депресії перекіс у бік автономії.  Саме тому велика близькість для них цілюща.  Ношення захисної маски як спосіб приховати своє «я» якого соромишся - це типова стратегія. Якщо ви відкриєтеся своїм близьким - то швидше за все, то почуття сорому і провини які ви розгодували в темряві під маскою розсіється в прийнятті, яке ви переживете, відкривши на світ своє «я» людям, що люблять вас.  Світло перемагає темряву, відкритість перемагає сором.

  12. Просіть про допомогу

У вас вже є багато інструментів, які допоможуть вам зрозуміти, що ви знову сповзаєте в депресію.

Якщо ви помітили ці ознаки – дійте. Звичайно, інструменти самодопомоги — це добре, але потрібен час, щоб вони стали такою ж частиною життя як чистка зубів.

Простих умовлянь самого себе та аутотренінгу може бути недостатньо. Використовуйте всі ресурси, які ви маєте.

Запишіться на психотерапію, натиснувши кнопку нижче і налаштуйтеся на серйозну роботу. М'язи теж не відразу виростають, коли ви приходите до спортзалу.  Заздалегідь докладайте зусиль у розбудові відносин з іншими людьми, щоб вони змогли вас підтримати, коли вам це буде потрібно або знайдіть якусь групу підтримки. Складіть план дій для близьких на випадок, якщо ви знову сповзете в депресію, нехай ваші близькі про нього знають.

І нарешті наберіться терпіння. Плоди не можуть дозріти одразу. Для будь-яких результатів потрібен час. Але це обов'язково станеться якщо ви будете наполегливо рухатися до здорового і більш радісного та наповненого життя.

Дослідники, які спостерігають за зростанням мозку жонглера-початківця змогли побачити зростання тільки через три місяці, а щоб стати хорошим жонглером потрібні роки, ваша перебудова мислення емоцій і поведінки відбувається також не швидко. Швидше за все ви переживатимете і тривогу, і дискомфорт і бажання здатися і все покинути. Це нормально при набутті будь-якого нового досвіду. Зате опанувавши нові звички ви вже не помічатимете дискомфорту і здорову поведінку і реакції стануть нормою.

Дійте, і у вас все вийде!