(по материалам книги Дэвида Бернса "Терапия настроения")

Эта простая техника из когнитивно поведенческой терапии возможно и не поможет вам самостоятельно выйти из депрессивного состояния, но точно поможет его облегчить и разобраться в его причинах. Тогда можно с этим материалом идти к психотерапевту за более серьезной терапией.

Техника называется «Метод трех колонок».

 Для начала возьмите лист и разделите его на три колонки.

1.      Негативные мысли

Начнем с первой колонки. Вверху колонки напишите «негативные мысли».

 Вы конечно знаете, что мысли и поведение связаны. Плохое настроение появляется от негативных мыслей. Соответственно нужно провести инвентаризацию автоматических мыслей которые на вас влияют. Замечено что когда включаются эмоции то восприятие искажается и создаваемая негативными мыслями картина реальности становится очень убедительной.

В столбик запишите в этой колонке негативные мысли которые на вас влияют. Чтобы осознать эти мысли, задайте себе вопросы в депрессивном состоянии «О чем я сейчас думаю?» «Что я себе говорю сейчас внутри?» «Какие мысли у меня крутятся в голове?».

У вас должно появится что-то вроде «Я неудачник» «Я никогда не могу сделать ничего правильно» «Я чувствую, что если я …… сделаю, у меня это не получится и все поймут, что я некомпетентный». Не обязательно у вас должны быть именно такие мысли, это для примера, чтоб вы поняли, как к этому подойти.

2.     Искажения

Теперь перейдем ко второй колонке. Ее можно назвать «когнитивные ошибки» или «искажения».

Опираясь на список из первой колонки проанализируйте, какие ошибки в своих мыслях вы допустили. И тоже запишите их в столбик.

Давайте на нашем пример выше разберемся какие есть ошибки. «Я неудачник» - это обобщение, в вашей жизни были удачи. «никогда» - это тоже обобщение есть еще навешивание ярлыка и эмоциональные обоснования. Полный список когнитивных искажений можно найти при желании в интернете.

3.     Альтернативные мысли  

В последней колонке заголовок будет «Реалистичные мысли».  В ней нужно записать здоровые, позитивные, объективные альтернативные мысли (в противоположность негативным).  При этом не пытайтесь выдумывать и притягивать за уши то, чего нет иначе ваши позитивные утверждения окажутся таким же обманом, как и негативные.

Для того, чтобы проверить их на реальность задайте себе вопросы «Насколько эта мысль соответствует действительности?», «Я верю в нее?».

 Для примера можно написать: «У меня уже есть опыт в…», «коллеги говорят, что я хорошо разбираюсь в…», «если это будет провал – ничего страшного не произойдет, я приобрету опыт», «я не знаю что подумают люди, я не могу читать их мысли, обычно все люди думают разное», «большая вероятность того, что у меня получится».

Если вам сложно сразу придумать альтернативу негативному утверждению – не страшно, вернитесь с идеей позже. Важно чтоб мысль была правдивой.

Эта техника позволяет бороться с любыми негативными или ложными мыслями и не только касательно депрессивных состояний.  Это прекрасный инструмент самопомощи, который может служить вам многие годы для профилактики нежелательных состояний.

Когда ваши мысли изменятся непременно изменится ваше эмоциональное состояние, а за ним и поведение.

Если это упражнение вам показалось сложным или вы видите, что вам нужна более серьезная эмоциональная и психотерапевтическая поддержка – напишите, я буду рад вам помочь.

В качестве альтернативы сложной борьбе с негативными мыслями есть более простое упражнение – наблюдение за негативными мыслями. Как показывают исследования, когда человек борется с мыслями – они еще сильнее его одолевают, а при наблюдении за ними их интенсивность снижается, а, следовательно, и воздействие, они уже не кажутся нам фактами. Позиция наблюдателя помогает дистанцироваться и снизить их остроту.

Действуйте, и у вас все получится!

Дата обновления: 14/01/2021 Михаил Дикий дипломированный психолог психотерапевт коуч . Прочитать об авторе