пишите сейчас  +38 (096) 216-94-11
пишите сейчас  +38 (096) 216-94-11

Техники самопомощи при ПТСР

 

b2ap3_thumbnail_20170314-150952.jpg

ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство возникает в результате травмы психики. Этой травмой может быть какая то авария, катастрофа, война, насилие итп.

ПТСР проявляется в неожиданных порой приступах ужаса и страха.  Как правило триггерами для подобных повторных переживаний травмы являются часто невинные вещи – запахи, звуки, образы, которые ассоциируются с травмирующим переживанием. Эти приступы сопровождаются мышечными спазмами, бессонницей, повышенной раздражительностью, недоверием к миру и людям, чувством вины и эмоциональной анастезией.

 

Питер Левин, известный специалист по психотерапии травматических переживаний предлагает несколько простых упражнений, которые помогут снизить остроту переживаний.

Конечно для качественной проработки ПСТР лучше обратится за помощью к психотерапевту, но в качестве инструментов самопомощи их неплохо освоить всем.

Они связаны с прикосновениями к телу. Замечено, что нервная система откликается на прикосновения, и наложение рук использовалось еще в древности в качестве метода лечения. Разные теории говорят о том, что это связано с нашими детскими воспоминаниями, когда нас держали на руках, и мы успокаивались или электромагнитными волнами, кто-то считает, что переключение внимания на телесные ощущения является целебным. 

Как ни странно, подобные упражнения позволяют ощутить свое «Я» и его положение во времени и пространстве. Через физические ощущения и границы тела нам легче осознать свое место в мире здесь и сейчас, пережить свое существование как реальное, восстановить ощущение самоуважение. Обычно именно эти ощущения теряются при ПТСР. Контакт со своими телесными ощущениями укрепляет способность к самовыражению. Если доступ к «Я» закрыт то это создает ощущение ступора, обездвиженности, пассивности ил и диссоциации (мысленное убегание от своего тела) , гипервозбуждение.

Ниже приведенные телесные упражнения помогают выйти из ступора и наладить контакт со своим «Я».

1.  Обними себя

Это упражнение помогает ощутить свои собственные границы, войти в свои берега. Острые эмоциональные переживания выводят нас из «берегов», «накрывают», «сбивают с ног». Чтобы снова ощутить себя и обрести контроль полезно проделать такое простое упражнение.

Именно тело содержит все переживания, и оно имеет границы. Когда вы ощущаете границы тела, то вы осознаете, что и переживания так же имеют эти границы.

Техника выполнения: обнимите себядвумя руками. Одна рука кладется под мышку, а вторая на плечо. Направьте внимание на тело, почувствуйте его границы. Наблюдайте за изменением ощущений в теле, дыхании. Если хотите вы можете встать (если сидели) или сесть (если стояли) чтобы посмотреть, как меняются ощущения с изменением положения тела в пространстве.

Разновидность этого упражнения -  похлопайте свое тело ладонями везде чтоб ощутить свои границы

2. От головы к животу   

Это упражнение помогает справится с нервозностью и возбуждением которое возникает при повторном переживание травматического опыта и вернуть состояние равновесия – гомеостаза. Также оно полезно для того, чтобы справиться с навязчивыми мыслями.

Техника выполнения: Как и в первом упражнении, вы также опираетесь на свои телесные границы.  Глаза открыты или закрыты – по желанию. Займите удобную позу сидя или лежа (можно проделывать перед сном).

 Одну ладонь кладете на лоб, вторую на сердце. Внимание нужно направить на место контакта ладоней с телом. Можно переводить это внимание с тело на ладонь и наоборот или на то что происходит в пространстве между двумя ладонями – лбом и грудью. Проделывайте пока не будет позитивных изменений.

Вы можете почувствовать волны энергии или изменения температуры, покалывания. Это индивидуально, возможно у вас будут другие ощущения.

Положите руку которая была на лбу на живот и так же следите за ощущениями и их изменением.

Когда почувствуете изменение заканчивайте упражнение. В зависимости от того насколько нервозное у вас состояние времени может понадобится больше или меньше. Не спешите.

 3.  Шея – солнечное сплетение.

Упражнение направлено на преодоление ощущения страха и тревожности.

Техника выполнения: Как вы поняли из названия, одна рука кладется на шею сзади (там, где начинается голова) а другая на солнечное сплетение (на два пальца ниже грудной клетки).  Как и в предыдущих упражнениях направляйте внимания на место контакта с ладонями, на пространство между ними и свои ощущения до изменений.

4.  Голова – контейнер

Помогает бороться с навязчивыми и «накрывающими мыслями».

Техника выполнения: сначала положите ладони чуть выше ушей (как будто вы взяли в руки оба полушария мозга). Направьте внимание на ладони, место контакта и расстояние между ними. Почувствуйте изменение в ощущениях, затем переместите ладони – одну на затылок, а другую на лоб – проделайте с вниманием тоже что и до этого. Обратите внимания что ладони как будто бы создали коробку – контейнер для ваших мыслей.

Надеюсь, эти техники Питера Левина оказались вам полезными. Если вам нужна серьезная психотерапевтическая поддержка – буду рад помочь.

Действуйте, и у вас все получится!

Дата обновления: 14/01/2021 Михаил Дикий small дипломированный психолог психотерапевт коуч . Прочитать об авторе