ПТСР – посттравматическое стрессовое расстройство возникает в результате травмы психики. Этой травмой может быть какая то авария, катастрофа, война, насилие итп.
ПТСР проявляется в неожиданных порой приступах ужаса и страха. Как правило триггерами для подобных повторных переживаний травмы являются часто невинные вещи – запахи, звуки, образы, которые ассоциируются с травмирующим переживанием. Эти приступы сопровождаются мышечными спазмами, бессонницей, повышенной раздражительностью, недоверием к миру и людям, чувством вины и эмоциональной анастезией.
Питер Левин, известный специалист по психотерапии травматических переживаний предлагает несколько простых упражнений, которые помогут снизить остроту переживаний.
Конечно для качественной проработки ПСТР лучше обратится за помощью к психотерапевту, но в качестве инструментов самопомощи их неплохо освоить всем.
Они связаны с прикосновениями к телу. Замечено, что нервная система откликается на прикосновения, и наложение рук использовалось еще в древности в качестве метода лечения. Разные теории говорят о том, что это связано с нашими детскими воспоминаниями, когда нас держали на руках, и мы успокаивались или электромагнитными волнами, кто-то считает, что переключение внимания на телесные ощущения является целебным.
Как ни странно, подобные упражнения позволяют ощутить свое «Я» и его положение во времени и пространстве. Через физические ощущения и границы тела нам легче осознать свое место в мире здесь и сейчас, пережить свое существование как реальное, восстановить ощущение самоуважение. Обычно именно эти ощущения теряются при ПТСР. Контакт со своими телесными ощущениями укрепляет способность к самовыражению. Если доступ к «Я» закрыт то это создает ощущение ступора, обездвиженности, пассивности ил и диссоциации (мысленное убегание от своего тела) , гипервозбуждение.
Ниже приведенные телесные упражнения помогают выйти из ступора и наладить контакт со своим «Я».
1. Обними себя
Это упражнение помогает ощутить свои собственные границы, войти в свои берега. Острые эмоциональные переживания выводят нас из «берегов», «накрывают», «сбивают с ног». Чтобы снова ощутить себя и обрести контроль полезно проделать такое простое упражнение.
Именно тело содержит все переживания, и оно имеет границы. Когда вы ощущаете границы тела, то вы осознаете, что и переживания так же имеют эти границы.
Техника выполнения: обнимите себядвумя руками. Одна рука кладется под мышку, а вторая на плечо. Направьте внимание на тело, почувствуйте его границы. Наблюдайте за изменением ощущений в теле, дыхании. Если хотите вы можете встать (если сидели) или сесть (если стояли) чтобы посмотреть, как меняются ощущения с изменением положения тела в пространстве.
Разновидность этого упражнения - похлопайте свое тело ладонями везде чтоб ощутить свои границы
2. От головы к животу
Это упражнение помогает справится с нервозностью и возбуждением которое возникает при повторном переживание травматического опыта и вернуть состояние равновесия – гомеостаза. Также оно полезно для того, чтобы справиться с навязчивыми мыслями.
Техника выполнения: Как и в первом упражнении, вы также опираетесь на свои телесные границы. Глаза открыты или закрыты – по желанию. Займите удобную позу сидя или лежа (можно проделывать перед сном).
Одну ладонь кладете на лоб, вторую на сердце. Внимание нужно направить на место контакта ладоней с телом. Можно переводить это внимание с тело на ладонь и наоборот или на то что происходит в пространстве между двумя ладонями – лбом и грудью. Проделывайте пока не будет позитивных изменений.
Вы можете почувствовать волны энергии или изменения температуры, покалывания. Это индивидуально, возможно у вас будут другие ощущения.
Положите руку которая была на лбу на живот и так же следите за ощущениями и их изменением.
Когда почувствуете изменение заканчивайте упражнение. В зависимости от того насколько нервозное у вас состояние времени может понадобится больше или меньше. Не спешите.
3. Шея – солнечное сплетение.
Упражнение направлено на преодоление ощущения страха и тревожности.
Техника выполнения: Как вы поняли из названия, одна рука кладется на шею сзади (там, где начинается голова) а другая на солнечное сплетение (на два пальца ниже грудной клетки). Как и в предыдущих упражнениях направляйте внимания на место контакта с ладонями, на пространство между ними и свои ощущения до изменений.
4. Голова – контейнер
Помогает бороться с навязчивыми и «накрывающими мыслями».
Техника выполнения: сначала положите ладони чуть выше ушей (как будто вы взяли в руки оба полушария мозга). Направьте внимание на ладони, место контакта и расстояние между ними. Почувствуйте изменение в ощущениях, затем переместите ладони – одну на затылок, а другую на лоб – проделайте с вниманием тоже что и до этого. Обратите внимания что ладони как будто бы создали коробку – контейнер для ваших мыслей.
Надеюсь, эти техники Питера Левина оказались вам полезными. Если вам нужна серьезная психотерапевтическая поддержка - жмите на кнопку ниже для записи на консультацию.
Действуйте, и у вас все получится!
Дата обновления: 11/06/2023 Михаил Дикий - дипломированный психолог - психотерапевт - коуч . Прочитать об авторе