(по материалам книги Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется»)

Известно, что на депрессивное состояние влияет множество факторов: генетическая предрасположенность, биохимия организма, а также внешняя среда.

Конечно если у вас клиническая депрессии (или большое депрессивное расстройство) лучше идти психиатру (он в отличие от психологов может выписать лекарство) если вам сложно это сделать самому просите ваших близких чтоб они помогли вам дойти на консультацию. Нужно в первую очередь изменить биохимию тела, а для этого требуется медикаментозное лечение – таблеточки (возможно придется перепробовать несколько препаратов, прежде чем психиатр подберет тот, который будет работать хорошо в вашем случае). Затем, когда биохимия изменилась можно заниматься параллельно разговорной терапией с психотерапевтом (по согласованию с психиатром).  Отличие большого депрессивного расстройства в том, что оно может вообще не сопровождаться плохим настроением и комплекс симптомов может включать потерю интереса к жизни,вялость и утомляемость, невнимательность и нерешительность, пониженная самооценка, самобичевание, мысли о самоубийстве, нарушение сна и аппетита, потерю веса. Если такое состояние длится больше 2х недель есть смысл обратится за консультацией к психиатру чтобы он правильно поставил диагноз (либо сказал, что пока медикаментозное лечение не нужно).

Методы самопомощи, описанные ниже для тех, кто еще не так глубоко погрузился в это состояние или выкарабкался в менее тяжелое с помощью антидепрессантов.

По сути депрессия -  это трудности с адаптацией к стрессу. Важно сказать, что само по себе медикаментозное лечение — это неплохо, но лучше, когда вы меняете свои убеждения и способ реагирования на стресс (это ведь комплексная проблема, не только биохимическая) – тогда этот эффект будет сохраняться дольше (психотерапия вам в помощь). Если же вы исключительно помогаете себе медикаментозно, то вы привыкаете регулировать своим состоянием извне, а не изнутри – что дает кратковременный эффект.

Привычные мыли и поведение в депрессивном состоянии формируют такую колею из которой сложно выкарабкаться.

Но это возможно – если упорно копать другую колею рядом – пока она не станет более здоровой альтернативой разрушительной старой.  Методы, которые помогут вам это сделать – я опишу ниже.

Итак, начнем.

1.      Не убегайте от чувств

Впадая в депрессию человек бежит от своих чувств. Это механизм защиты, который помогает ему избежать болезненных переживаний. С другой стороны, именно эти переживания посылают важные сигналы о жизни. Избегание требует значительной энергии которая переводит наш организм в состояние сохранения энергии.

Важно понимать, что любые эмоции и позитивные, и негативные не могут длиться долго, организм так устроен что все равно вернет нас в стабильное состояние, а выражение чувств – только поможет нам выразить энергию (здоровую агрессию, смех итп).  Очень важно контролировать форму проявления этих эмоций, ребенок может истереть падая на пол в магазине, а взрослые находят более здоровые способы выражения этих чувств, но выражать их необходимо. Вы имеете полное право чувствовать так как чувствуете, не осуждайте себя и не запрещайте себе переживать даже те чувства которые другие не одобряют. Учитесь быть искренними с собой, иначе это затянет вас в омут чувства вины и стыда и начнет разъедать самооценку.

2.      Заведите дневник настроения

Ничего не происходит на пустом месте – у всего есть причина. Вы не сошли с ума, было какое-то событие реакция на которое была чрезмерной и утащила вас в болото депрессии.

Чтобы отследить какие именно события являются спусковым механизмом депрессивного состояния – начните наблюдать.

Полезно в этом случае вести дневник настроения, где вы будете записывать свои изменения состояния и отлеживать закономерности и связь с событиями недели (это могут быть воспоминания, сны, какая то услышанная информация).  В потоке событий эти связи могут ускользать от понимания, дневник вам поможет. Иногда связи очевидны – расставание, смерть близкого человека, неудача.  

Понимание дает вам больше контроля. Если возможно ситуацию изменить – меняйте, нет – работайте над тем чтоб принять.  «Боже, дай мне сил изменить то что могу, принять что не могу и мудрость отличить одно от другого» - знаменитая молитва, которую я часто приходит на ум в таких случаях.

3.     Тренируйте осознанность.

Медитация, то есть управление вниманием поможет бороться с навязчивыми состояниями и сосредоточится на своих ощущениях. Это поможет вам «отлипнуть» от негативного восприятия жизни и видеть ее целиком (включая позитивные стороны). Объективная картина мира поможет вам принимать лучшие решения и поможет радоваться жизни.

Когда мы начинаем принимать жизнь в ее полноте и перестаем бороться с тем, что нельзя изменить – мы обретаем большую свободу.  Многое из того что нас беспокоит вообще не стоит нашей энергии и внимания, но когда мы вовлеклись эмоционально, нам сложно это осознать – так как мозг отключается.  Медитация возвращает нас в состояние, когда мы способны это увидеть.  Учитесь делать паузу прежде, чем вас засосало в эмоциональную воронку и вас уже несет.  

4.     Упорно стройте новые связи

Каждое переживание формирует нейронные связи (эта та самая колея, которой я говорил выше).  Соответственно новый опыт формирует другие связи и чем больше нового опыта – тем более сильными эти новые связи становятся.

Если вы упорно упражняетесь в описанных выше принципах – то ваш мозг (его химия и реакции) неуклонно меняется.

Не вините себя за свои чувства эти мысли только лишают вас энергии которую вы можете направить на изменения. Если вас одолевают чувства гнева и отчаяния, которые парализуют волю конечно вам поможет психотерапия в качестве поддержки и дополнительного ресурса, но психотерапевт все равно не изменит ваш мозг за вас. Вам придется потрудиться. Это ваша жизнь и ваш выбор, оставаться там, где вы есть или идти к здоровым моделям поведения – решать вам.

5.     Снимите темные очки

Важно осознать, что депрессивное состояние деформирует и искажает реальную картину мира. Вы уже не видите объективно происходящее, а через темные, мрачные очки негативного состояния.  Это делает вас пессимистом – вы начинаете считает, что позитивное случайно и временно, а негативное закономерно и постоянно.  Такое мышление лишает вас решительности и воли в достижении целей, что в свою очередь порождает новые подтверждения такой картине мира – мира неудачника.  Вам тяжело вспомнить свои успехи и победы, зато вы хорошо помните свои неудачи и удачи других.

Знайте, что другие люди не сильно отличаются от вас – они тоже борются с трудностями и неудачами, просто позитивный настрой им помогает прикладывать чуть больше усилий и получать лучшие результаты, когда у вас уже опустились руки.

Чтобы снять темные очки заведите себе второй дневник – дневник негативных мыслей (у меня есть статья как им пользоваться «метод трех колонок»). Вкратце - каждый раз, когда негативные мысли появляются – осознайте это, выявите в чем они неправы и запишите позитивную альтернативу. Когда вы будете видеть, как они вас обманывают вам будет легче дистанцироваться и не принимать близко к сердцу своего внутреннего критика.

(по материалам книги Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется»)

6.       Фокусируйтесь на цели

Направляйте свои усилия на то, что приносит вам радость в долгосрочной перспективе. Это как с диетой – быстро усваиваемые углеводы (вроде сахара) дают быстрый результат, но разрушают здоровье. Делайте правильный выбор, фокусируйтесь на том, что будет приносить вам радость долгое время, а не увязайте в том, что мгновенно дает вам удовольствие (типа соцсетей).

Сделайте оценку того, что вам мешает в этом. Вам сложно отказывать другим? Откладываете на потом? Страх? Гнев? Это все запросы которые часто встречаются в психотерапии и эти привычки можно изменить.

7. Учитесь любить себя

Отмечайте вечером в своем дневнике свои маленькие победы за день (достигнутые цели, выполненные задачи, хорошие дела, правильное поведение и т.п.). В конце недели перечитайте ваши достижения. Это поможет вам увидеть свои позитивные стороны и жить настоящим моментом.

Фокус на «здесь и сейчас» это полезный навык, как правило проблемы возникают тогда, когда мы слишком сосредоточены на прошлом или будущем.  При этом обращайте внимание на свои чувства в течение дня, учитесь наслаждаться вкусом еды, звуками природы, запахами, вбирайте в себя позитив, а не просто думайте о нем. Мы склонны к рефлексии – это нам привычнее чем фокус на переживаниях и ощущениях. Тренируйтесь ощущать – это наполнит вашу жизнь новыми красками.  Фокусируясь на рабочих задачах и мире вокруг вы сможете отлипнуть от бесконечной самокритики. Если вы и так склонны к трудоголизму – то учитесь расслабляться: играйте, танцуйте, пойте, занимайтесь йогой или спортом. Питайтесь правильно.

 В общем полюбите себя, свою жизнь и начните заботится о себе любимом, своем теле, своей душе.

8. Говорите прямо

Как правило депрессия лишает воли в достижении цели. Депрессивный человек быстро сдается. Это происходит и в общении с другими: нет сил говорить прямо, «я промолчу - пусть догадаются сами», «я намекну – они поймут».

Вместо этого учитесь произносить ясно вслух то, о чем вы думаете, не ожидайте что вас поймут и так. И лучше всего начинать фразы с местоимения «я».  Если вы считаете, что вас плохо поняли, попросите задать вам уточняющие вопросы. Прямота и открытость не только борются с теми чувствами от которых вы пытаетесь убежать, но и помогают получить поддержку и заботу от других людей. Как они поймут, что вам нужна поддержка если вы им об этом прямо не скажете? С другой стороны, ваше молчание может быть воспринято как враждебность.

Если вы интроверт – вытаскивайте себя на позитивные эмоции. Общайтесь с людьми (может не со всеми сразу), больше улыбайтесь (замечено что если вы будете улыбаться даже когда вам этого не хочется – то ваше настроение тоже изменится в лучшую сторону).  Исследование показали, что интроверты действуя как дружелюбные экстраверты ощущали себя счастливее.

9. Вдохновляйтесь примерами других

Оглянитесь вокруг себя. Кто в вашем окружении является примером позитива, оптимизма и хорошего настроения?  Может быть это ваш преподаватель? Учитель йоги? Священник? Родственник? Друг? Коллега?

Старайтесь подражать их ролевой модели. Вы конечно не станете другим человеком, но что-то хорошее точно сможете перенять.

Если в вашем окружении нет вдохновляющих примеров - возможно они есть в книгах. Есть огромное количество вдохновляющих биографических книг об известных людях прошлого.  Они тоже были несовершенными людьми и все же оставили свой след в истории. Восхищаясь кем-то – мы подражаем.  «Играйте роль – пока она не станет вами».

  10. Помогайте другим

Помощь есть в совершенно разных формах – улыбка, время, прикосновение, поддержка, комплимент. Мы как бы протягиваем мостик от себя к другому человеку, который переживает сейчас негативные чувства, страх, одиночество, неудачу.  Как это не странно это заряжает энергией позитива и вас самих. Как будто добро которым вы поделились не убывает, а умножается.

Для людей которые склонны к само рефлексии, депрессивным состояниям прекрасно сместить фокус внимания на других людей. Поищите возможности для помощи другим – волонтерство. Не обязательно это может быть что-то глобальное. Может быть это будет старушка из вашего подъезда которой вы поможете купить продукты или лекарства, может это какая будет поездка в детский дом или поход в больницу.  Важно чтоб при этом у вас был личный контакт с человеком которому вы помогаете.  Если вы будете приучать себя к проявлениям щедрости (то есть выходить за свои привычные рамки, не только финансовые, но эмоциональные) вы ощутите себя более эмоционально богатыми и радостным человеком – которому есть что дать.

 11. Открывайтесь

Близость и открытость – это то в чем мы больше всего нуждаемся в отношениях. Самое ценное – это быть самими собой и при этом любимыми. Быть уязвимыми и не бояться что тебя отвергнут.  Конечно есть разумный баланс между близостью и автономией, но обычно у склонных к депрессии перекос в сторону автономии.  Именно по этой причине большая близость для них целебна.  Ношение защитной маски как способ скрыть свое «я» которого стыдишься – это типичная стратегия. Если вы откроетесь своим близким – то скорее всего, то чувство стыда и вины которые вы раскормили в темноте под маской рассеется в принятии которое вы переживете открыв на свет свое «я» любящим вас людям.  Свет побеждает тьму, открытость побеждает стыд.

  12. Просите о помощи

У вас уже есть много инструментов которые помогут вам понять, что вы снова сползаете в депрессию.

Если вы заметили эти признаки – действуйте. Конечно инструменты самопомощи — это хорошо, но требуется время чтобы они стали такой же частью жизни как чистка зубов.

Простых уговоров самого себя и аутотренинга может быть недостаточно. Используйте все ресурсы которые у вас есть.

Запишитесь на психотерапию и настройтесь на серьезную работу. Мышцы тоже не сразу вырастают, когда вы приходите в спортзал.  Заранее прикладывайте усилия в построение отношений с другими людьми, чтобы они смогли вас поддержать, когда вам это будет нужно или найдите какую-то группу поддержки. Составьте план действий для близких на случай если вы снова сползете в депрессию, пусть ваши близкие о нем знают.

И наконец наберитесь терпения. Плоды не могут созреть сразу. Для любых результатов нужно время. Но это обязательно произойдет если вы будете настойчиво двигаться к здоровой и более радостной и наполненной жизни.

Исследователи, наблюдающие за ростом мозга начинающего жонглера смогли увидеть рост только через три месяца, а чтоб стать хорошим жонглером нужны годы, ваша перестройка мышления эмоций и поведения происходит также не быстро. Скорее всего вы будете переживать и тревогу, и дискомфорт и желание сдаться и все бросить. Это нормально при обретение любого нового опыта. Зато овладев новыми привычками вы уже не будете замечать дискомфорта и здоровое поведения и реакции станут нормой.

Действуйте, и у вас все получится!

Дата обновления: 14/01/2021 Михаил Дикий дипломированный психолог психотерапевт коуч . Прочитать об авторе